上胸训练不会做?三个动作,让胸部肌肉充实饱满起来

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发布时间:2018-01-13 02:00

胸部的肌肉其实是三个部分,你要对上中下都给予够多的刺激,胸部肌肉才会充实饱满,那么很多人最不容易练到的就是上胸的部分,下面就为大家带来三个锻炼上胸的动作。

在练胸部肌肉时,许多人由于肌肉的感受度较差,所以对于自己的训练效果不能较好的感受,这个需要调整动作的姿态,让其规范的进行下去,这样就能慢慢感受到胸肌的发力了。

很多人的胸部训练动作较少,并且对于胸肌没有多角度的刺激,这样练出来的胸肌会不饱满,你需要多做不同的练习,并且转换不同的角度,对胸部肌肉进行多角度全面的刺激。

上面的问题最直观的结果,就是上胸部的薄弱,让你胸肌上方看起来,和机体没有明显的层次感,所以并不能给人强大的感觉,于是我们要对上胸部位进行针对性的刺激和锻炼。

上胸训练不会做不要紧,用下面的三个动作,对上胸进行孤立的刺激,让你的胸肌得到均衡的发展,通过这些训练再配上合理的膳食,你就能够让胸部的肌肉充实饱满起来。

在练胸肌的动作中,规范的程度很重要,对于你的训练效果影响很大,那么如何判断动作规范与否呢?就得依靠你自身对于胸肌发力的感受度了,越明显证明你的动作越规范。

在对上胸进行刺激前,你要让整个胸部肌肉得到激活,是否激活的判断标准就是,胸大肌有没有充血,充血后进行训练效果会更好些,而且会让你充满泵感。

动作一:杠铃上斜卧推

这是练上胸的基础动作,利用角度的变化来对上胸部位进行很棒的刺激。

开始时将长凳调整至上斜的状态,身体仰卧上去并推举起杠铃,双脚和下方的踏板贴紧,背部和长凳相互紧贴,然后下放杠铃至上胸处,稳定后向上竖直推起,让杠铃的运动轨迹与肩部所成的面与地面垂直,并且重复下放和推举的动作。

推举到最高点时手臂不要完全打直,手肘微曲可以让你的肘关节受到保护。

动作二:哑铃上斜卧推

做这个练习长凳的角度很重要,调至和地面夹角四十五到六十度之间即可。

过大的角度身体仰卧之后,在推举哑铃时更多的用到肩部的力量,从而使胸部受到的刺激降低了,对于上胸部的锻炼就更少了,所以你可以多进行调整,直到身体仰卧后推举时,能够明显的感受到上胸部肌肉的牵拉感。

哑铃采用相对的握法,并且运动轨迹保持上下竖直,对于手臂的稳定性有要求。

动作三:单侧器械推胸

这个练习能够让你保持肩部的稳定,同时对胸部中缝和上胸部有较好的刺激。

选择一个可以侧卧的靠椅,让臀部平面内稍微离开椅子底部,让你的肩部稳定的靠在椅子上,单后单臂抓握器械推杆,另一只手放在对侧的胸肌上,然后进行单侧的胸推练习,集中注意胸部肌肉的收缩。

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